Jak zařadit vlašské ořechy do jídelníčku, aby dávaly smysl

Vlašské ořechy nejlépe fungují jako součást pestrého jídelníčku, ne jako zázračná potravina. Jsou energeticky bohaté, takže stačí menší hrst, a záleží i na tom, v jaké podobě je jíte. Syrové, pražené, drcené v pokrmech nebo jako olej, každá varianta má jiné využití. Srovnání vám pomůže vybrat tu, která sedí vašemu stravování.

Co vlašské ořechy nabízejí

Obsahují hodně tuků, převážně nenasycených, dále bílkoviny, vlákninu a řadu minerálních látek. Díky tomu zasytí a dobře se hodí k ovoci i pečivu. Zároveň jsou kalorické, a proto je množství důležité.

O superpotravině se hovoří často, ale takové označení nic nezaručuje. Ořechy fungují dobře jako jedna z mnoha složek stravy, ne jako náhrada rozmanitosti.

Syrové ořechy: nejjednodušší cesta

Syrové jádro si vezmete rovnou jako svačinu, přidáte do müsli nebo jogurtu. Nemá žádné další přísady a chuť je jemně nahořklá, což může u dětí vadit. Skladování je důležité, protože tuky snadno žluknou.

Když jádra ochutnáte a mají hořkou, zatuchlou příchuť, raději je vyhoďte. Žluklý ořech není nebezpečný jen pro chuť, nechutná a ztrácí kvalitu.

Pražené a dochucené

Pražení zvýrazní vůni a udělá jádra křupavější. Domácí pražení na suché pánvi nebo v troubě krátkou dobu je jednoduché, ale snadno se přepálí. Kupované směsi bývají solené nebo glazované cukrem, což mění jejich výživový přínos.

Pokud chcete mít kontrolu, kupujte nedochucené a zpracujte si je sami. Přísady si pak určíte podle chuti.

Drcené v pokrmech

Do salátů, těst, omáček nebo na pečené zeleninu se hodí nasekané nebo namleté. Pomalu se rozpustí v teplém jídle a dodají mu plnost. Vynikají v kombinaci se sýrem, medem nebo hruškami.

Při pečení si dejte pozor na teplotu, protože ořechy rychle tmavnou a hořknou. Přidávejte je až ke konci.

Ořechový olej: na studeno

Olej z vlašských ořechů má výraznou chuť a hodí se na zálivky, nikoliv na smažení. Vysoké teploty ho poškodí a zhoršují chuť. Skladujte ho v tmavé lahvi a na chladném místě, brzy po otevření ho spotřebujte.

Ve srovnání s celými jádry nenabízí vlákninu. Hodí se spíš jako doplněk k pestré stravě.

Časté otázky

Kolik ořechů si můžu dát?

Přesné množství záleží na vašem celkovém jídelníčku a potřebách, proto zvolte raději střídmou porci jako součást svačiny. Při zdravotních omezeních se poraďte s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Jsou ořechy vhodné pro děti?

Ano, ale pozor na zadušení: celá jádra se malým dětem nedávají. Nejprve zkuste alergii na menší množství, a pokud se objeví vyrážka nebo potíže s dýcháním, vyhledejte lékaře.

Jak je uložit, aby nežlukly?

V uzavřené nádobě, v chladu a bez světla. Vyplatí se kupovat menší balení, která spotřebujete během několika týdnů. Chlad prodlouží čerstvost, v ledničce vydrží déle.

Můj tip: Doporučila bych nasypat si ořechy do menší nádobky a nechat je v ní na stole nebo v kabelce místo toho, abyste jedli rovnou z velkého balení. Odměříte si přibližnou porci a nesníte víc, než jste chtěli.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Státní zemědělská a potravinářská inspekce